每週吃30種蔬菜 養腸道好菌

記者湯朝村∕嘉義報導

許多人認為，只要每天大量攝取蔬菜，就能維持腸道健康。不過，節目主持人、家醫科醫師陳欣湄提醒，腸道健康不只取決於蔬菜吃了多少，更重要的是植物性食物的種類是否多元。她建議民眾嘗試每週攝取30種不同植物性食材，透過多樣化飲食，為腸道好菌提供不同營養來源。

陳欣湄指出，臨床上有些民眾雖然經常吃蔬菜，腸道菌相卻未必理想。她引用「美國腸道計畫」的研究資料指出，研究比較每週攝取超過30種植物性食物與不到10種植物性食物的參與者，發現前者的腸道微生物多樣性較高，部分與短鏈脂肪酸代謝相關的微生物也較為豐富。

為什麼植物種類如此重要？陳欣湄解釋，植物性食物含有不同種類的膳食纖維及植化素，例如多酚等成分，各自具有不同特性。腸道內有許多不同種類的微生物，而不同菌種利用的營養來源並不完全相同。因此，飲食種類越多元，就越有機會為不同腸道微生物提供所需的養分，支持較豐富的微生物生態。

她強調，過去常說「多吃蔬菜」，現在不妨進一步調整為「吃多種類的植物性食物」。而每週30種聽起來雖然困難，實際計算時，範圍並不只限於青菜，豆類、全穀類、堅果、種子、水果及香草香料等，都可以納入考量。部分推廣植物多樣性的計分方式，也會將咖啡、黑巧克力及橄欖油等列入，但不同版本的計算規則略有差異，不必過度拘泥於數字。

此外，沒有時間天天上市場的民眾，也不必因此放棄健康飲食。適當保存及烹調的冷凍蔬菜，同樣是方便的營養來源，可以與新鮮蔬果交替搭配，讓飲食更容易持續。

陳欣湄提醒，腸道保健沒有一種「超級食物」能夠包辦所有需求，重點在於長期、均衡且多元的飲食習慣。民眾不必一開始就急著湊滿30種，可以先盤點一週吃過哪些植物，再逐步增加兩、三種新食材。

從白飯加一把芝麻、咖啡搭配少量肉桂，到下一餐換一種蔬菜，都是容易實踐的小改變。她呼籲，與其追求完美菜單，不如讓餐桌上的植物種類愈來愈豐富，持續為腸道微生物提供多元營養，逐步建立有助健康的飲食生活。

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