导读
品尝印度美食时，不妨多选蔬菜、豆类、瘦肉及全谷主食，搭配少油的烹调方式，并留意盐和酱汁等调味料的用量，在享受浓郁风味之余，兼顾营养均衡。鹰嘴豆富含蛋白质、膳食纤维及矿物质，每100公克鹰嘴豆有蛋白质19.4g；维生素E有9.12毫克（成人每天所需维生素E为15毫克）。
【编辑部】这对你意味着什么
这条新闻谈的是印度料理怎么吃得更均衡，对在美华人日常外食或点餐有直接参考：可以多选蔬菜、豆类、瘦肉及全谷主食，少选油炸食物，并留意盐、奶油和高脂酱汁的用量。吃印度薄饼时可优先原味、少加油脂，搭配扁豆蔬菜汤，椰子酱适量。鹰嘴豆咖喱、烤麦饼、泥炉烤鸡、杂菜香料饭和印度香米等，原文都强调烹调方式和搭配会影响营养，例如烤麦饼可包烤鸡或生蔬，咖喱宜酌量。读者可据此在享受香料风味时兼顾营养均衡。
11月8日是屠妖节，印度料理以丰富的香料和多层次的风味著称。品尝印度美食时，不妨多选蔬菜、豆类、瘦肉及全谷主食，搭配少油的烹调方式，并留意盐和酱汁等调味料的用量，在享受浓郁风味之余，兼顾营养均衡。
印度菜常用辣椒、洋葱、姜、蒜、番茄，搭配姜黄、小茴香、豆蔻等香料，为菜肴添香提味。从米和豆发酵制成的薄饼、蔬菜香料饭、鹰嘴豆咖喱，到香料腌制的烤鸡、全麦饼和印度香米，不仅各具风味，也涵盖豆类、蔬菜、肉类及谷物等多样食材。享用时留意烹调方式，少吃油炸食物，并控制奶油和高脂酱汁的摄取量，就能吃得美味，也吃得更健康。
印度薄饼（Thosai）
印度薄饼（Thosai，又称Dosa）以米和黑豆磨成浆，经过发酵后煎制而成。发酵过程有助于改善食物的消化性，让身体更容易消化和吸收其中的部分营养素。黑豆提供植物蛋白质、膳食纤维及矿物质，有助于增加饱足感。
相比油炸食品，这种薄饼通常以少量油煎制，是较清淡的选择。不过，营养价值也取决于烹调方式。建议选择原味薄饼，避免过量添加油脂，并搭配扁豆蔬菜汤（Sambar），补充纤维和蛋白质。椰子酱则宜适量，以免摄取过多脂肪和热量。（文◎李亦筠）
鹰嘴豆咖喱（Chana masala）
源自北印度的人气经典纯素料理，chana即鹰嘴豆，masala是香料混合物，简单说就是以鹰嘴豆为主角的番茄洋蔥咖哩。
营养价值高的鹰嘴豆，是许多营养师最常推荐的食材之一。鹰嘴豆富含蛋白质、膳食纤维及矿物质，每100公克鹰嘴豆有蛋白质19.4g；膳食纤维12.4g；叶酸742.1微克；钾585.8毫克；镁78.4毫克；铁9.1毫克；维生素E有9.12毫克（成人每天所需维生素E为15毫克）。
不习惯鹰嘴豆的味道？这道菜可能会让你喜欢上它。芫荽、孜然、小豆蔻和姜黄等香料充满温暖香气，慢火炖煮后呈现迷人的层次风味，无论搭配面包、烤饼或印度香米，都让人想一口接着一口。（文◎陈映蓁）
烤麦饼（Chapati）
相较于油脂含量高的印度煎饼（roti prata）和精致小麦粉制成的馕饼（naan），烤麦饼（chapati）绝对是更轻盈、热量较低，纤维含量较高的选择。
烤麦饼的主要材料是一种名为阿塔（atta）的全麦面粉，其麸质含量高，因此弹性较高，做出来的面团较柔韧，所以能更好地卷起，正好可用来包起烤鸡或生蔬，也能蘸上鹰嘴豆马萨拉或其他咖喱。不过，咖喱的钠和脂肪含量通常不低，宜酌量食用。（文◎陈映蓁）
印度泥炉烤鸡（Tandoori Chicken）
这道经典印度料理也称为“坦都里烤鸡”。制作时，先以酸奶、柠檬汁、姜、蒜及香料腌制鸡肉，再放入传统泥炉高温烘烤。姜黄、孜然、芫荽粉和辣椒粉等香料增添丰富香气，让鸡肉风味十足。
与油炸鸡肉相比，泥炉烤鸡通常不需浸油烹调，但脂肪含量仍取决于鸡肉部位、是否带皮及腌料和烹调时添加的油脂。享用时可选择去皮鸡肉，少选额外淋上奶油或酥油（ghee）的做法，并搭配蔬菜及全麦烤饼，兼顾蛋白质、膳食纤维与整体营养均衡。（文◎孙慧纹）
印度杂菜香料饭（Vegetable Briyani）
印度摊位的蔬菜选择不少，营养也毫不逊色。常见的印度蔬菜有包心菜、花椰菜、菠菜、青豆、四季豆和红萝卜等。不同蔬菜提供不同的维生素、矿物质和植物化合物，也含有膳食纤维，有助维持肠道健康。包心菜含维生素C和K，有助于维持免疫系统正常运作和骨骼健康；花椰菜含维生素C，具抗氧化作用，叶酸有助细胞生长及红血球形成；菠菜含铁、叶酸及维生素K；红萝卜富含β-胡萝卜素，有助维持视力。一盘杂菜，营养丰富。
这类印度杂菜通常以姜黄、孜然、芥菜籽和咖喱叶等香料调味。部分菜肴也会加入椰丝或椰奶，但会增加脂肪和热量。想吃得更健康，可选择少油烹调的蔬菜，减少盐和浓稠咖喱酱汁。可选择做成干炒料理（sabji）、或以浓郁的番茄洋葱酱汁烹煮。蔬菜可搭配印度香饭或烤麦饼等主食。（文◎林弘谕）
印度香米（Basmati Rice）
印度香米以细长米粒和独特香气闻名。与一般白米相比，部分印度香米品种的升糖指数（GI）较低，尤其是全谷印度香米，保留米糠和胚芽，含有较多膳食纤维、维生素B群及矿物质，有助于维持肠道健康和血糖稳定。
不过，白色印度香米经过精制，纤维较低，不能等同糙米。烹煮前可先淘洗，依包装建议控制水量，避免加盐、奶油或过多油脂。煮熟后适量食用，并搭配蔬菜及蛋白质食物，有助于均衡营养。（文◎李亦筠）
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来源：联合早报
【编辑部】今日讨论
你平时点印度菜时，会优先选蔬菜、豆类或全谷主食，还是更常选油炸食物或浓稠酱汁？可以结合自己的点餐习惯说说。
